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AUTISMO

A Psicologia do Esporte: uma atualização teórica.

A Psicologia do Esporte: uma atualização teórica.

Escrito por João Ricardo Cozac

Qui, 04 de Março de 2010

A Psicologia do Esporte é uma nova ciência do treinamento esportivo que tem prestado importantes contribuições para a otimização da performance de atletas e equipes. Dar aos atletas respaldo psicológico é tão importante quanto lhes fornecer uma alimentação balanceada, programada por nutricionistas. Afinal, o corpo físico e o mental são as duas faces de uma mesma unidade e merecem a igual atenção (Becker Jr, 1998). Cuidar do corpo significa também percebê-lo como um todo unificado, do qual fazem parte emoções e estruturas mentais. O papel do psicólogo responsável pela saúde psíquica de um time se desenvolve a partir de uma abordagem das emoções vivenciadas pelos jogadores em sua rotina de trabalho (Franco, 2000). É comum ouvir grandes atletas e treinadores dizerem: "temos que nos preparar psicologicamente para esta partida" ou "fisicamente o time está bem, mas psicologicamente vem passando por dificuldades" ou, ainda, "temos que elevar o moral para virarmos o jogo" (Becker Jr, 1998, p. 31). As demandas psicológicas esportivas são inegáveis. Muitos atletas acabam sucumbindo diante de dificuldades que poderiam ser minimizadas caso houvesse um maior interesse de treinadores e dirigentes na contratação de psicólogos esportivos. Considerando o aspecto bio-psico-social humano, o atleta poderá se deparar com necessidades em quaisquer das esferas acima citadas: biológica, psicológica ou social (Weinberg, 2001). Assim sendo, se existem necessidades no plano biológico é preciso estar atento ao profissional capacitado para intervir no problema em questão, seja ele o nutricionista, o ortopedista, o clínico geral, o fisioterapeuta ou o cirurgião. Cada um atuando dentro de sua esfera e área de competência. O mesmo deve valer para o plano social e psicológico (Becker Jr, 1998). Existe, na área esportiva, uma necessidade plena de auxílio aos atletas. No entanto, a presença deste profissional nas Comissões Técnicas não tem sido bem compreendida. Será que a ciência não deve ser aplicada ao esporte? Será que a psicologia não é tida como ciência por aqueles envolvidos no esporte? Se a ciência não lhe pudesse ser aplicada, certamente confiaríamos o joelho lesionado do Ronaldinho a um curandeiro ou qualquer outro especialista que não tivesse formação científica para solucionar ou propor solução para o problema. Para que se alcance o perfeito entendimento acerca da teoria e prática da Psicologia do Esporte, importa esclarecer seu conceito, proposta e objetivos. Segundo a American Psychological Association (APA), "a psicologia do esporte é o (a) estudo dos fatores comportamentais que influenciam e são influenciados pela participação e desempenho no esporte, exercício e atividade física e (b) aplicação do conhecimento adquirido através deste estudo para a situação cotidiana" . Benno Becker Jr., presidente da Sociedade Brasileira de Psicologia do Esporte, afirma que "há uma disciplina chamada psicologia aplicada ao exercício e ao esporte e esta investiga as causas e os efeitos das ocorrências psíquicas que apresenta o ser humano antes, durante e após o exercício ou o esporte, sejam estes, de cunho educativo, recreativo, competitivo, ou reabilitador" (1999, p 17) A Psicologia do Esporte tem por finalidade investigar e intervir em todas as variáveis que estejam ligadas ao ser humano que pratica uma determinada modalidade esportiva e, em seu desempenho (Becker Jr, 1999). Para muitos, esta nova ciência é aplicada apenas em atletas de alto desempenho. Vale ressaltar que a Psicologia Esportiva tem um alcance ainda maior do que o acima citado. Psicólogos esportivos podem atuar em academias de ginástica, escolas, centros recreativos, clubes e programações educacionais junto a educadores físicos. Vários outros segmentos da psicologia têm influenciado a Psicologia do Esporte na medida em que contribuem para a ampliação do conhecimento dos fenômenos psicológicos que englobam a atividade esportiva. Entre eles, a psicologia social, a do desenvolvimento, a clínica, a experimental, a organizacional, a da personalidade e a educacional (Weinberg, 2001). Vale ressaltar a importância dos conhecimentos práticos da modalidade esportiva a ser trabalhada pelo psicólogo. O objeto de estudo deve ser algo familiar ao profissional, para que o mesmo possa compreender o discurso e as demandas dos atletas. A Psicologia do Esporte é uma ciência (Becker Jr, 2000). Pesquisas têm sido feitas ao longo dos anos no intuito de confirmar hipóteses formuladas, consolidar teorias e, enfim, aplicá-las, intervindo eficazmente junto aos atletas. No Brasil existem alguns centros de publicações científicas com reconhecimento internacional: o Laboratório de Psicologia do Esporte (LAPES), na UFMG, cujo diretor é o Dr. Dietmar Samulski e o Departamento da Pós-Graduação da UFRGS, cujo coordenador é o Dr. Benno Becker Junior. A Psicologia do Esporte, segundo a Federação Européia de Associações de Psicologia do Esporte – Fepsac (1996), se refere aos fundamentos psicológicos, processos e conseqüências da regulação psicológica das atividades relacionadas ao esporte, de um ou mais praticantes dos mesmos. O foco deste estudo está nas diferentes dimensões psicológicas da conduta humana: afetiva, cognitiva, motivadora ou sensório-motora (Becker Jr, 1999). Os sujeitos investigados são os envolvidos nos esportes ou exercícios, como atletas, treinadores, árbitros, professores, psicólogos, médicos, fisioterapeutas, espectadores, pais etc. A Psicologia do Esporte visa compreender melhor as demandas implicadas nestas atividades e dar uma assistência aos seus praticantes propondo um crescimento global e harmônico de sua personalidade. Objetiva, também, estudar o efeito do exercício sobre a área emocional do indivíduo como daquele portador de patologias (Becker Jr, 1986). Esta nova disciplina faz parte das ciências do movimento humano e das ciências do esporte. A Psicologia do Esporte é o estudo científico de pessoas e seus comportamentos em contextos esportivos e de exercício e aplicações práticas de tal conhecimento (Gill, 1986). Os psicólogos do esporte identificam princípios e diretrizes que os profissionais podem usar para ajudar adultos e crianças a participarem e se beneficiarem de atividades esportivas. Existe certa dificuldade em determinar o início preciso da Psicologia do Esporte num país, sem correr o risco de cometer várias injustiças, mormente no Brasil onde estes eventos têm pouca ou nenhuma divulgação (Becker Jr, 2000). Os registros oficiais mostram quem a Psicologia do Esporte, no Brasil, está em sua quarta década (Feige,1977). O início se deu com o professor João Carvalhaes em 1954, no Departamento de Árbitros da Federação Paulista de Futebol. Quarenta e cinco anos é uma idade que, no ser humano pode significar a maturidade, reflexo de ricas experiências. Em relação à Psicologia do Esporte, no entanto, o caminho percorrido ainda não trouxe a desejada maturidade. Ainda com relação ao professor Carvalhaes, é preciso que sejam tecidas algumas considerações. Na época em que atuou como psicólogo da Seleção, os testes aplicados por ele reprovaram o Mané Garrincha que, posteriormente, foi o grande astro da Seleção. O que as pessoas esquecem é que o jogador faleceu de cirrose hepática, em péssimas condições psicológicas. Se as ferramentas utilizadas pelo professor não foram eficazes para a seleção e traço de perfil psicológico esportivo, certamente já davam mostras da fragilidade de um dos maiores astros do futebol brasileiro de todos os tempos. A evolução da Medicina do Esporte acrescentou um crescimento científico importante, tanto para a Educação Física quanto para o desporto nacional. Três laboratórios de pesquisa do exercício (Porto Alegre, São Paulo e Rio de Janeiro) foram criados. Foi iniciada aí a base para a evolução das diversas disciplinas que integram as ciências do movimento humano como a Biomecânica, a Cineantropometria, a Fisiologia e a Psicologia. O início da segunda geração de psicólogos no Brasil aconteceu em 1975, envolvendo Benno Becker Junior (Porto Alegre) Sandra Cavasini (São Paulo) e João Alberto Barreto (Rio de Janeiro). A partir de então, quase a totalidade dos eventos científicos de Educação Física, esporte ou Medicina do Esporte, passou a contar com a participação da Psicologia do Esporte em suas sessões. O psicólogo esportivo foi o último integrante da comissão técnica interdisciplinar a ser reconhecido pelos clubes. Até hoje, o psicólogo sofre com o preconceito e a desinformação daqueles que, supostamente, deveriam zelar pelo bem estar dos atletas. Quando um novo profissional da área da saúde ingressa numa equipe de trabalho, mobiliza uma série de mecanismos psíquicos nos seus integrantes (simpatia, resistência etc.). Se este novo profissional é um psicólogo, pode ocorrer uma mobilização maior entre os membros da equipe. A percepção que cada ser humano tem do psicoterapeuta é bastante variável. Pode incluir desde expectativas de grande ajuda (beirando até o sobrenatural) até ansiedades persecutórias nos sujeitos mais inseguros. Lacrampe e Chamalidis (1995) afirmam que a percepção do serviço de Psicologia do Esporte depende da interação de fatores como experiência passada dos atletas com o Psicólogo esportivo, expectativas do grupo, confiança mútua e a especificidade da situação. A partir destes elementos, é de grande importância o modo pelo qual o psicólogo será apresentado aos membros de uma equipe esportiva. Uma apresentação seguida de um grande currículo pode atrapalhar, pelo desnível que eventualmente despertará no atleta (e nos outros profissionais), frente a este novo integrante da equipe técnica e, também, pela tendência a atribuir-lhe onipotência, inclusive através da idealização de que o psicólogo possui poderes mágicos e que resolverá todos os problemas da equipe. Esses sentimentos podem, se não forem equacionados rapidamente, concorrer para um relacionamento cheio de conflitos entre o psicólogo e os demais integrantes da equipe. Se o psicólogo aceitar esta auréola de mágico, poderá ser, em pouco tempo, rejeitado e aniquilado pelos integrantes do grupo. Uma apresentação simples, com nome, função, experiência e objetivos parece suficiente (Becker Jr, 2000). A apresentação e o pré-projeto psicológico são de extrema valia. Uma explicação simples sobre o que faz ajudará bastante, pois, embora tenha melhorado muito a informação sobre suas funções, ainda há quem o classifique como alguém que trata de loucos. Possivelmente, tal resistência também tenha ocorrido quando do início da atividade do médico e do dentista no esporte (Becker Jr, 2000). Atualmente, procura-se um médico diante de qualquer distúrbio orgânico e, quando um dente dói, seguramente não se pensará em outro profissional que não seja um dentista. Mostrar aos atletas que cada um deles contribui com seus esforços e sua técnica para alcançar os objetivos da equipe e de que ele, psicólogo, a partir de agora, fará parte desta equipe utilizando sua técnica para o progresso do grupo, certamente é o caminho adequado para o início de um trabalho (Becker Jr, 2000). É também oportuno acrescentar que um trabalho psicológico tem pouco valor se não for acompanhado de uma preparação físico-técnico-tática e um cuidado da parte médica e administrativa. Desta forma, o psicólogo tratará por estabelecer, desde logo, um bom vínculo com a equipe técnica, os dirigentes e atletas. Dependendo do nível da equipe e do tipo de esporte (no caso o futebol tem, sem a menor sombra de dúvidas, o maior espaço na mídia), é possível que a imprensa ofereça alguma divulgação. Será indicado prestar algumas informações aos repórteres e explicar que várias outras coisas não poderão ser objetos de divulgação—devido à ética profissional. A posição do psicólogo esportivo nos clubes deve ser discreta. As informações por ele colhidas são de uso interno, não sendo passives de conhecimento público. O psicólogo esportivo tem, por norma de atuação, o respeito por algumas etapas de implantação de seu programa de Psicologia Esportiva, como veremos a seguir. ETAPAS DE IMPLANTAÇÃO DE UM PROGRAMA DE PSICOLOGIA ESPORTIVA 1. Informação Etapa em que o psicólogo informa a todos os componentes do grupo esportivo (Becker Jr 2000), como funciona um programa de Psicologia Esportiva. Neste momento, recolherá informações básicas sobre como funciona a instituição e o grupo esportivo em que vai trabalhar. Para isto utiliza entrevistas, inventários e observações pessoais. É de fundamental importância ouvir a avaliação do treinador e dos membros da equipe técnica a respeito de como funciona a dinâmica do grupo esportivo. 1. Pré-programa O pré-programa, estruturado de acordo com as informações obtidas pelo psicólogo sobre o funcionamento da instituição e do grupo esportivo, deverá ser apresentado aos dirigentes e grupo técnico para discussão (Becker Jr, 2000). Se os dirigentes e o grupo técnico aprovarem o pré-programa, ele passará a ser o programa. Deve haver uma co-responsabilidade de todo o grupo para a implantação do mesmo. 1. Programa Sempre que se inicia um trabalho, em qualquer área da atividade humana, é necessária uma avaliação prévia. Esta deve enfocar o indivíduo e o grupo. Mesmo nos esportes individuais, o técnico trabalha com um grupo de atletas e devemos verificar sua dinâmica. Assim (Becker Jr, 2000), alguns procedimentos como testes, entrevista e observação de conduta são sugeridos. Estamos presenciando a evolução da Psicologia (Weinberg, 2001), um momento de reavaliações das ferramentas de diagnóstico de grupo e individual. Através de entrevistas que poderão confirmar (ou não) aspectos detectados nos testes, será mais eficaz o levantamento dos níveis de ansiedade (Becker Jr, 2000), do estado emocional em treinamentos e competições, da agressividade (extra e intra punitiva) da atenção (concentrada e difusa), da depressão, da motivação e outros fatores, podem ajudar o psicólogo a conhecer um pouco mais o desportista objeto de seu estudo. A avaliação do atleta não é feita através de um teste psicotécnico que aprova ou reprova candidatos (Becker Jr, 2000). Na Copa de 1962, o psicólogo João Carvalhaes solicitou o desligamento de vários atletas da seleção pois seus testes eram pobres. Devido à falta de experiência na área, o profissional colocou em risco o sucesso de sua atuação por não observar a conduta esportiva dos atletas (Becker Jr, 2000). Muitos clubes gastam fortunas contratando atletas que são indicados pelos famosos olheiros (Becker Jr, 2000), observadores de treinos e de partidas que opinam a respeito dos desportistas. Um fator que todo clube exige é o exame médico (Becker Jr, 2000), para detectar se o jogador não tem alguma enfermidade encoberta. Em alguns casos, falta a aplicação de um exame psicológico para complementar o diagnóstico inicial do jogador novato. A conduta de um atleta dentro de uma nova equipe não será, necessariamente, a mesma que tinha na equipe anterior, uma vez que o ambiente e os companheiros de equipe são outros (Weinberg, 2001). Desta forma, é importante, além de uma avaliação individual, um exame grupal para que o psicólogo entenda a dinâmica do grupo com que irá atuar. Somente através desta primeira investigação, o psicólogo esportivo estará capacitado para intervir no grupo, utilizando as técnicas e ferramentas desenvolvidas em trabalhos e estudos científicos. Respeitar estas normas, utilizando-as com simplicidade, compromisso e ética, determinará o sucesso de sua empreitada profissional. Usualmente quando uma área do conhecimento se aproxima de outra é devido à necessidade de que informações de uma área sejam aplicadas na outra. Dentre tantas formas da psicologia se aproximar e auxiliar a profissionais da área de educação física (técnicos, professores e atletas), existe o trabalho de psicólogos voltado para o estudo e aprimoramento da performance de atletas. Este tipo de trabalho junto a atletas (quer sejam de alto nível ou não) é um trabalho especializado que exige do psicólogo conhecimentos específicos da psicologia esportiva, de biologia, de educação física, aspectos culturais da modalidade e do local onde se treina e compete, entre outros. Com várias décadas de estudo de alto nível sendo realizados por algumas das maiores universidades do mundo e aplicados junto a atletas de elite mundial, a psicologia esportiva é uma ciência bastante utilizada por comissões técnicas de grandes potencias esportivas devido aos seguintes fatores: resultados positivos obtidos; excepcional relação custo/benefício; pesquisas constantes que possibilitam novas e úteis descobertas; desenvolvimento de técnicas não invasivas, de fácil assimilação por parte dos atletas; a possibilidade de trabalhar aspectos relevantes de ordem comportamental e emocional com critério e profissionalismo. Em uma nação esportiva que combina características de carência econômica com grande nível técnico (com inteligência e criatividade) de atletas, como o caso do Brasil, a implementação do trabalho da psicologia esportiva voltado para a otimização de performance é uma alternativa valiosa como auxiliar na obtenção de padrões de desempenho mais altos e constantes. Associação Americana de Psicologia. Com cede nos Estados Unidos, a APA tem por objetivo, a atualização e conceitualização de novos campos de atuação da Psicologia no mundo.   Bibliografia   1. ANSHEL, M.H. Sport Psychology.  Health Publishers, 1996. 2. ANTUNES, F. Futebol : o espetáculo do século, Núcleo de Estudos do Cotidiano e da Cultura Urbana da PUC. São Paulo : Editora Musa, 1999. 3. BASTOS, E.R., “Gilberto Freyre e a Questão Nacional”, In : MORAES, R.; ANTUNES, R.; FERRANTE, V.B. (organizadores). Inteligência Brasileira. São Paulo : Brasiliense, 1986. 4. BECK, J.S. Teoria Cognitiva : Teórica e Prática. 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Última atualização ( Dom, 28 de Fevereiro de 2010 )

Fisioterapia Esportiva

A Fisioterapia Esportiva é uma especialidade da fisioterapia que busca a reabilitação, prevenção e atenção do atleta amador e profissional, e de qualquer outro paciente que pratique alguma atividade física e que tenha pretensões de retornar ao exercício de forma segura. É elaborada de forma a atender as necessidades do paciente, abordar as deficiências específicas e levar em conta as demandas funcionais para o retorno ao esporte. O retorno à atividade será gradual e somente quando o paciente tiver condições fisiológicas para o exercício, e não apresentar sintomas durante a reabilitação.

Objetivos

• Retornar o paciente o mais rápido possível e com segurança dentro dos limites fisiológicos e clínicos pós lesão
• Promover condições ao sistema músculo-esquelético para a prática de exercícios
• Permitir a prática de atividade física sem sintomas e riscos
• Orientar e preparar o paciente que deseja iniciar atividade física, mas que ainda necessita de intervenção fisioterapêutica
• Avaliar funcionalmente se o paciente será apto a retornar ao esporte, minimizando as recidivas
• Prevenir as lesões esportivas e aparecimento/retorno de sintomas,
• Manter/promover a qualidade de vida e a condição do sistema músculo-esquelético nas afecções degenerativas naturais do envelhecimento

Indicações

O programa é indicado para todas as idades, que queiram voltar a praticar esportes após lesão, ou aqueles que querem iniciar a prática de exercícios, mas que necessitam de cuidados especiais até a alta da fisioterapia.

A fisioterapia esportiva é indicada nas disfunções traumato-ortopédicas e reumatológicas mediante a avaliação do fisioterapeuta. Dentre as patologias que a fisioterapia esportiva poderá atuar estão: pós-operatórios, lombalgias, lesões musculares e ligamentares, de cartilagem, hérnias, fraturas, tendinopatias, instabilidades articulares, processos degenerativos (artrose), etc.

Técnicas para a reabilitação

Estas dependem do tipo da lesão e das necessidades frente à injúria e da modalidade esportiva de cada paciente.

• Eletrotermofoterapia (estimulação cicatricial e controle da inflamação)
• Mecanoterapia (fortalecimento resistido progressivo)
• Cinesioterapia (fortalecimento com resistência elástica, alongamentos, exercícios posturais, etc.)
• Terapia manual (atuação nos desarranjos articulares, e método para ganhar a amplitude e diminuir a dor)
• Treino funcional (processo de reabilitação final, segue o princípio da especificidade)
• Exercícios proprioceptivos (melhora a resposta sensório-motora para a prática esportiva)
• Massoterapia (contraturas, espasmos musculares)
• Estabilização segmentar - CORE TRAINING e PILATES(fortalecimento da região pélvica, abdominal e paravertebral)
• Bandagem funcional (atua na limitação de movimentos preservando a área lesada e na diminuição do quadro de dor em algumas injúrias)

Motivos importantes para a prática da atividade física

Guia Prático 
O homem moderno vem deixando de lado as práticas esportivas, o que muitas vezes leva a um estilo de vida sedentário e provoca distúrbios como má alimentação, obesidade, tabagismo, estresse, doenças coronarianas, etc. 

Como reação a essa atitude, a ciência do esporte vem desenvolvendo estudos e demonstrando a importância que a prática constante de uma atividade física bem planejada tem para que as pessoas possam ter uma vida mais saudável. 

Motivos importantes para a prática da atividade física 

1 – Auto estima 
A prática regular de exercícios aumenta a confiança do indivíduo. 

2 – Capacidade Mental 
Pessoas ativas apresentam reflexos mais rápidos, maior nível de concentração e memória mais apurada. 

3 – Colesterol 
Exercícios vigorosos e regulares aumentam os níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade, o “bom colesterol”) no sangue, fator associado à redução dos riscos de doenças cardíacas. 

4 – Depressão 
Pessoas com depressão branda ou moderada, que praticam exercícios de 15 a 30 minutos em dia alternados, experimentam uma variação positiva do humor já após a terceira semana de atividade. 

5 – Doenças Crônicas 
Os sedentários são duas vezes mais propensos a desenvolver doenças cadíacas. A atividade física regula a taxa de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes. 

6 – Envelhecimento 
Ao fortalecer os músculos e o coração, e ao amenizar o declínio das habilidades físicas, os exercícios podem ajudar a manter a independência física e a habilidade para o trabalho, retardando o processo de envelhecimento. 

7 – Ossos 
Exercícios regulares com pesos são acessórios fundamentais na construção e manutenção da massa óssea. 

8 – Sono 
Quem se exercita “pega” no sono com mais facilidade, dorme profundamente e acorda restabelecido. 

9 – Stress e Ansiedade 
A atividade física libera os hormônios acumulados durante os momentos de stress. Também funciona como uma espécie de tranqüilizante natural – depois do exercício a pessoa experimenta uma sensação de serenidade. 
Conceitos importantes para a prática da atividade física 

Avaliação Física 

Antes de iniciar um programa de atividade física regular, é fundamental a realização de uma avaliação física para a prevenção de quaisquer riscos à sua saúde. Esta avaliação de estado de aptidão inclui quatro áreas. 
- força muscular; 
- flexibilidade articular; 
- composição corporal (percentual de gordura, peso corporal magro e peso corporal desejável); 
- capacidade funcional cádio-respiratória. 

Todos estes dados colaboram para a formulação correta de um programa de exercícios individualizado, baseado no estado de saúde e de aptidão da pessoa. 

Avaliação Correta 

Adquira, progressivamente, bons hábitos alimentares. Faça cerca de 5 a 6 refeições moderadas por dia. 

O café da manhã deve ser rico e diversificado, constituindo uma das principais refeições. 

Elimine ou evite de sua dieta os alimentos que só contribuem com calorias e que não têm valor nutritivo. 

Evite chá, café e álcool, pois podem causar uma indesejável diminuição da eficiência muscular. 

Prefira água e sucos naturais, em detrimento de bebidas artificiais. 

Evite alimentos gordurosos, pois além de prejudicar o processo digestivo, aumentam o colesterol e o percentual de gordura no organismo. 

Inserir alimentos ricos em carboidratos é muito importante, porém o excesso pode ser transformado em gordura e depositado no tecido adiposo. 

Use a roupa correta 

Na prática da atividade física, a escolha da roupa é importante. 

Não utilize aquelas que dificultam a troca de temperatura entre o corpo e o meio ambiente (evite tecidos sintéticos). 

Prefira roupas claras, leves e que mantenham a maior parte do corpo em contato com o ar, facilitando a evaporação do suor. 

Use tênis apropriado para a modalidade física escolhida. 

Prepare seu corpo antes da atividade física – Alongamento e Aquecimento 
O alongamento é a forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização de movimentos de amplitude normal, com o mínimo de restrição possível, preparando assim o corpo para a atividade a ser realizada, evitando riscos aos músculos esqueléticos, tendões e articulações. Ele deve ser realizado antes e após os treinos. Ao executar os movimentos, fique atento à postura correta, mantendo a respiração lenta e profunda. Assim os resultados serão melhores. 

O aquecimento deve durar de 5 a 20 minutos, utilizando 50% da sua capacidade máxima de condicionamento. Os objetivos deste preparo (aquecimento) são o aumento da temperatura corporal e a melhora da flexibilidade, evitando lesões nas regiões a serem estimuladas pelo exercício. 

Volta a calma – resfriamento do organismo 

Ao término do seu treino, não pare bruscamente: diminua progressivamente a intensidade da sua atividade. Com isso você conseguirá obter um estado de relaxamento do sistema nervoso central, aumentando a descontração da musculatura e otimizando a recuperação metabólica. 

Sequência de alongamento para antes e depois da atividade física. 

Freqüência e Intensidade do Programa de Exercícios 

Para se adquirir um bom condicionamento, por meio de um programa eficiente de treinamento, deve-se levar em consideração os principais fatores que afetam as melhoras induzidas pelo treinamento. São estes: o nível inicial de aptidão, a freqüência, a intensidade, a duração e o tipo (modalidade) de treinamento. 

A intensidade é estabelecida no exercício em termos de percentual da resposta da frequência cardíaca máxima individual. 

Níveis de treinamento que proporcionam melhora na aptidão aeróbica, variam entre 60 e 85% da freqüência máxima, dependendo do nível de capacidade aeróbica individual. 

A freqüência de treinamento aeróbico deve ser de, no mínimo, três vezes por semana. 

Tabela de cálculo 

Para obter os níveis ideais de freqüência cardíaca para uma atividade física, faça o seguinte cálculo: 

F.C. máxima = 220 – (sua idade) 

Este resultado deve ser multiplicado pelo percentual que varia de acordo com o seu nível de condicionamento físico. 

Como saber qual é o percentual adequado para você: 

Iniciantes: entre 60 e 65% 
Intermediários: entre 65 e 75% 
Avançados: entre 75 e 85% 

Os percentuais citados são apenas sugestivos. Procure um profissional de educação física para que ele possa orientá-lo e acompanhá-lo adequadamente. 

Tabela de Freqüência 
Nos primeiros espaços devem ser utilizados ospercentuais de F. C. de acordo com o nível decondicionamento e suas respectivas F. C.. 

Exemplo: Tenho 25 anos e sou sedentário. Cálculo220-25=195. Esta é a freqüência cardíaca máxima que deve ser multiplicada pelo percentual que varia de acordo com o nível de condicionamento. 

F. C. inicial: freqüência cardíaca ainda em repouso. 
F. C. durante: freqüência cardíaca na metade do tempo de trabalho ou no momento de maior intensidade.
F. C. final: freqüência cardíaca no término do exercício, antes da diminuição da intensidade. 
F. C. de recuperação: freqüência cardíaca após 1 minuto do término da atividade. 
Tempo de Trabalho: duração do tempo total de treino. 

Intensidade do exercício: medir a intensidade do exercício em treinos realizados em aparelhos orgométricos, como esteiras, bicicletas, etc, considerando velocidade, inclinação ou níveis de carga. Se estiver nadando ou correndo na rua, considere a distância percorrida. 

Nível de esforço: relacione qual das opções reflete onível de esforço desprendido para realizar a atividade. 

Obs.: Faça cópias das tabelas seguintes para seucontrole freqüente. 

Atividade Física 
Apesar do procedimento correto, podem ocorrer dores ou até lesões 

Prevenção de Contusões 

Tão importante quanto a prática de exercícios é a prevenção de danos que possam surgir. De acordo com pesquisas, as pessoas que não praticam exercícios com freqüência – às vezes chamadas de atletas de fim de semana – apresentam 3 vezes mais danos físicos quando comparadas com participantes de esportes organizados, e 9 entre 10 desses danos são deslocamentos e luxações, normalmente resultados do desequilíbrio entre a força muscular utilizada e a tolerância pessoal. 

Exercícios e Dor 

Respeite seu nível de aptidão e seu condicionamento físico para não exceder limites e provocar possíveis lesões. Seu corpo precisa de tempo para sofrer as adaptações necessárias para a melhora de condicionamento. Isto significa que as melhoras são progressivas. A dor é um bom indício para a intensidade correta de estímulo a ser empregada. 

Lembre-se: se doer, pare. 

Tratamento de Contusões 

As dicas apresentadas por este guia são muito importantes para a prevenção dos danos físicos, mas mesmo com o maior cuidado durante o condicionamento, elas podem ocorrer. Para a maioria dos atletas amadores, o dano normalmente não é grave. Na verdade, a maior parte das lesões pode ser tratadas em casa, seguindo os seguintes procedimentos. 

Descanse 
Pare imediatamente qualquer exercício ou movimento da parte do corpo lesada. O descanso proporciona melhora. Use um apoio (pode ser uma muleta) para evitar colocar o peso sobre a perna, joelho, tornozelo ou pé, e use uma tala ou tipóia para imobilizar o braço com lesão. 

Gelo 
Aplique gelo o mais rápido possível. O frio causa uma vasocontrição, ou seja, faz com que as veias se contraiam, ajudando a parar sangramentos internos. Com isso, acumula-se o mínimo possível de sangue no local da lesão. A aplicação deve ser feita por aproximadamente 30 min, depois o gelo deve ser removido por 2 horas até a pele esquentar. Repita a aplicação do gelo por 3 a 5 vezes diariamente. Atenção: nunca ponha coisas quentes sobre uma lesão. O calor dilata os vasos sangüineos, resultando em inchaço. O calor só é apropriado após o término de sangramento interno, usualmente 72 horas após um deslocamento ou luxação. 

Compressão 
Envolva a lesão com uma bandagem elástica ou um pedaço de pano para reduzir o inchaço, diminuir a movimentação e o esforço na área lesada. Mantenha a bandagem firme, mas não aperte em excesso. 

Elevação 
Elevar a área de lesão acima do nível do coração, se possível, para que a gravidade drene o excesso de fluxo sangüineo. Este procedimento também diminui o inchaço e a dor. 

Além destes procedimentos, você poderá utilizar um analgésico para aliviar as dores provenientes de músculos, tendões e ligamentos lesados. 

Material desenvolvido com apoio do professor de educação física Wagner Gasparini, graduado pela FMU, pós-graduado em Treinamento Desportivo pela FMU e pós-graduado em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina.

Prática esportiva + boa alimentação = benefícios para a saúde por toda vida

Nutricionista ressalta a importância de uma equação simples e bem conhecida por muitos, mas ainda ignorada por boa parte dos brasileiros

Por Cristiane PerroniRio de Janeiro

A prática esportiva promove inúmeros benefícios, como redução dos riscos de doenças, melhora na formação do corpo, diminuição do estresse e do nível de ansiedade, melhora da coordenação motora, proteção dos ossos e das articulações, e manutenção de uma vida saudável.

É fundamental a prática de atividade física da infância até o envelhecimento. Não existe exercício ideal, é preciso respeitar a individualidade, o desejo, prazer e a aptidão física.

As frutas são as principais amigas do atleta (Foto: Getty Images)

Precisamos combinar a prática esportiva com uma boa alimentação, que é baseada na ingestão de vários grupos alimentares. Deve ser colorida, variada e dividida em quatro a seis refeições diárias. Cada grupo de alimentos fornece nutrientes essenciais para a manutenção da vida, estoque de nutrientes no nosso corpo e como combustível para nossas atividades básicas e a prática esportiva. Hoje há um consenso da ingestão diária de cinco porções de frutas, verduras e legumes para a manutenção de uma alimentação saudável.

A alimentação adequada, individualizada, organizada, traz melhora da performance e do bom desempenho em qualquer modalidade esportiva.

As necessidades nutricionais são individuais. O programa alimentar varia de acordo com sexo, idade, estatura, patologias, modalidade esportiva e fase do treinamento"

As necessidades nutricionais são individuais. O programa alimentar varia de acordo com sexo, idade, estatura, patologias (diabetes, hipertensão), modalidade esportiva e fase do treinamento (pré-treino, treino, pós-treino, competição).

Hoje a nova pirâmide alimentar traz outra divisão dos grupos e inclusão da atividade física na base dessa pirâmide, mostrando que para um hábito de vida saudável precisamos associar alimentação equilibrada e a prática esportiva.

Pirâmide Alimentar (Foto: Editoria de Arte / Globoesporte.com)

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Cristiane Perroni é nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em Obesidade e Emagrecimento. Tem especialização em Nutrição Clínica pela UFF e trabalha com consulturia e assessoria na área de nutrição.

QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA?

por: Colunista Portal - Educação

A atividade física pode também exercer efeitos no convívio social

A prática regular de exercícios físicos acompanha-se de benefícios que se manifestam sob todos os aspectos do organismo. Do ponto de vista músculo-esquelético, auxilia na melhora da força e do tônus muscular e da flexibilidade, fortalecimento dos ossos e das articulações. No caso de crianças, pode ajudar no desenvolvimento das habilidades psicomotoras.

Com relação à saúde física, observamos perda de peso e da porcentagem de gordura corporal, redução da pressão arterial em repouso, melhora do diabetes, diminuição do colesterol total e aumento do HDL-colesterol (o "colesterol bom"). Todos esses benefícios auxiliam na prevenção e no controle de doenças, sendo importantes para a redução da mortalidade associada a elas. 

Veja, a pessoa que deixa de ser sedentária e passa a ser um pouco mais ativa diminui o risco de morte por doenças do coração em 40%! Isso mostra que uma pequena mudança nos hábitos de vida é capaz de provocar uma grande melhora na saúde e na qualidade de vida.

Já no campo da saúde mental, a prática de exercícios ajuda na regulação das substâncias relacionadas ao sistema nervoso, melhora o fluxo de sangue para o cérebro, ajuda na capacidade de lidar com problemas e com o estresse. Além disso, auxilia também na manutenção da abstinência de drogas e na recuperação da auto-estima. Há redução da ansiedade e do estresse, ajudando no tratamento da depressão. 

A atividade física pode também exercer efeitos no convívio social do indivíduo, tanto no ambiente de trabalho quanto no familiar.

Interessante notar que quanto maior o gasto de energia, em atividades físicas habituais, maiores serão os benefícios para a saúde. Porém, as maiores diferenças na incidência de doenças ocorrem entre os indivíduos sedentários e os pouco ativos. Entre os últimos e aqueles que se exercitam mais, a diferença não é tão grande. Assim, não é necessária a prática intensa de atividade física para que se garanta seus benefícios para a saúde. O mínimo de atividade física necessária para que se alcance esse objetivo é de mais ou menos 200Kcal/dia. 

Dessa forma, atividades que consomem mais energia podem ser realizadas por menos tempo e com menor freqüência, enquanto aquelas com menor gasto devem ser realizadas por mais tempo e/ou mais freqüentes.

Fonte: PORTAL EDUCAÇÃO - Cursos Online : Mais de 1000 cursos online com certificado 
http://www.portaleducacao.com.br/esporte/artigos/3243/quais-sao-os-beneficios-da-atividade-fisica#ixzz2lIYcOuGH