DEFENDA-SE DO COMPUTADOR
Daqui a alguns anos será difícil encontrar alguém que não trabalhe ou se divirta diante de um computador.
Este sofisticado aparelho oferece inúmeras vantagens mas causa vários problemas se não forem tomadas algumas precauções básicas acompanhadas de determinados exercícios . O estresse visual, a diminuição do rendimento profissional e a ausência no trabalho são alguns dos inúmeros problemas causados pela utilização incorreta do computador.
Para evitar que seu trabalho seja seu maior inimigo sugerimos:
Consulte um Oculista. O maior problema dos operadores de computador parece ser a falta de informação. Nem todos sabem que deve usar um polarizador acoplado à tela da máquina de trabalho. Por mais que você não saiba pode já estar tendo problemas visuais caso não esteja utilizando a tela.
Tenha sempre a melhor postura no computador. Sentar bem é uma arte ! Dores nas costas e no pescoço, fadiga física e nervosa, esgotamento mental e muitos outros males podem ser evitados seguindo as seguintes recomendações:
1. Jamais coloque a tela do computador virada demasiamente para cima obrigando você a olhar nessa direção.
2. Uma mesa muito baixa, por outro lado, lhe obriga a ficar numa postura prejudicial à coluna, pescoço e braços, curvando-se todo o tempo.
3. Nunca devemos forçar o pescoço e a coluna vertebral . Mantenha o teclado alinhado a tela sentando-se de frente para o computador.
4. Quando a cadeira está muito baixa em relação ao teclado, você é forçado a ficar permanentemente em uma posição inadequada tensionando os braços e ombros.
5. Nunca fique mais que duas horas sem dar uma aliviada saindo do computador por pelo menos 2 minutos.
Postura Ideal1. O ângulo de visão deve ser aproximadamente de 20 graus;
2. Filtro de vidro ajustável em altura, profundidade e inclinação;
3.Teclado a uma boa distância da tela, na mesma altura dos cotovelos, mantendo-os na cintura quando estiver teclando e apoiando o ante-braço na mesa quando usar o mouse;
4. O encosto da cadeira deve ser ajustável em altura e profundidade. As costas devem tocar todo o encosto;
5. Altura ajustável da cadeira de modo que fique com os pés na frente e joelhos a 90 graus;
6. A base da cadeira deve ser estável;
7. Manter boa distância entre os olhos e a tela;
8.Tela inclinada , mas que possa ser movimentada para evitar refléxos:
9. Altura ajustável da mesa:
10. Espaço suficiente para movimentar os joelhos.
11. Apoio para os pés.
Fonte modificada: Revista Ano Zero
Exercite-se em sua própria mesa de trabalho
Para Relaxar
Experimente os exercícios abaixo e diminua seu estresse de um longo dia de trabalho no computador.
RESPIRAÇÃO PROFUNDA
É a mais fácil e eficaz técnica de relaxamento existente.Quando fazemos uma respiração rápida e ansiosa, significa que estamos debaixo de algum estresse. Então para reverter este processo,faça respirações profundas para interromper o efeito do cançasso e ajudá-lo a relaxar. Feche os olhos, expire completamente pela boca. Concentre-se no estômago e observe-o encolhendo assim que você expirar . Então inspire lentamente pelo nariz. Concentre-se em seu estômago expandindo assim que inspirar. Prenda a respiração por 5 segundos, em seguida, expire começando o ciclo novamente. Repita isso por pelo menos umas 5 vezes.
E para finalizar faça uma balançadinha de cachorro. Está rindo? é isso mesmo, imagine como os cachorros fazem para se secarem após o banho. Balance as seguintes partes do corpo: braços, pernas, pés, cabeça e finalmente os ombros. Você está pronto para recomeçar seu trabalho !
Exercitando a Face
É sempre difícil mantermos nossos rosto em bom estado enquanto trabalhamos. Uma simples técnica pode relaxar seus músculos faciais, principalmente os que ficam em torno dos olhos e testa. Faça esses exercícios enquanto trabalho, quantas vezes desejar.
OLHOS:
Assentado, aperte os olhos e feche sua boca bem apertada. Segure o movimento por pelo menos 5 segundos e relaxe. Repita-o por várias vezes
BOCA:
Este exercício pode ser feito em posição sentada ou de pé. Ajuda a alongar o maxilar e músculos faciais. Inicie olhando fixamente para frente com a boca fechada. Abra a boca e faça um som como se tivesse se expreguiçando de sono. Agora imagine-se comendo umas duas balas "chitas" ao mesmo tempo. Alongue sua boca em todas as direções por 10". Ou se preferir pode pronunciar as 5 vogais do alfabeto de maneira bem exagerada para que alongue os músculos do maxilar. Repita pelo menos umas 5 vezes.
Exercitando Punhos e Mãos
Os exercícios propostos abaixo são principalmente indicados para pessoas que trabalham com máquinas de datilografia,taquigrafia e computadores.
FLEXÃO DE DEDOS
Este exercício exige um pouco de concentração, mas poderá fazê-lo em sua própria mesa de trabalho, ajudando-lhe a relaxar as mãos através de uma movimentação dos músculos dos dedos.
Você pode se exercitar antes ou após o trabalho, mas se sentir cansado, poderá recorrer dele em qualquer parte do dia. Comece primeiramente colocando suas mãos em frente a você. Alongue seus dedos, estenda os até ficarem totalmente retos, inclusive os polegares, em seguida flexione as primeiras falanges dos dedos (a primeira articulação começando das unhas de acordo com a foto acima) em direção a palma das mãos. Se não conseguir fazer todos ao mesmo tempo, dobre cada um individualmente ajudando com a outra mão. Repita esse exercício de uma a duas vezes cada mão.
CAMINHADA DE DEDOS
De pé ou assentado mais ou menos 20 cm da parede, braços ao longo do corpo. Pense como se seus dedos fossem um inseto de 5 patas subindo uma parede. Deixe uma mão subir vagarosamente nela. Tente se movimentar sempre com a mão acima dos ombros, mas não inclua os ombros no movimento ou fique muito longe da parede. Dê uma voltinha e troque de mãos, repetindo todo o processo. Caso você passe muito tempo no computador esse exercício será seu melhor amigo para evitar doenças de articulações das mãos. Faça este exercício várias vezes ao dia de 5" a 5' para relaxar mãos e dedos.
ALONGAMENTO DAS MÃOS
Poderá tanto fazer uma mão de cada vez ou as duas juntas . Comece com as mãos na frente do corpo, olhando para a palma das mãos. Alongue primeiramente os polegares colocando sua ponta no outro lado da palma da mão e suavemente feche a mão. Abra-a em seguida alongando os dedos. Suavemente dobre os dedos para dentro da palma da mão e dobre o polegar sobre eles, sem apertar. Abra novamente a mão e alongue seus dedos novamente. Repita esse exercício de 3 a 4 vezes.
CONTRAÇÃO DE PALMA
Esse exercício ajuda a fortalecer os Punhos para aquelas intermináveis horas no teclado do computador ou máquina. Para obter melhores resultados, faça de preferência quando chegar ao trabalho e novamente ao cair da tarde.
Relaxe as mãos e Punhos com palmas viradas para cima. Levemente aperte seu pulso com a mão oposta. Segure por 5 segundos mantendo-os retos. Repita essa operação com a outra mão. O efeito vai gerar uma força isométrica na mão que está fazendo o aperto no pulso. Poderá fazer este exercício 2 vezes ao dia para obter melhores resultados. MÃOS DE ORAÇÃOColoque ambas as mãos juntas como se estivesse em oração na frente da face, com cotovelos para fora e Punhos fletidos. Faça movimento uma em direção a outra de tal maneira que nenhuma possa forçar a outra com diferença mantendo numa posição central. Segure assim por 10" sentindo a força nos Punhos. Repita isso várias vezes. Não interrompa sua respiração durante o exercício, respire normalmente.
TOQUE DE PONTASToque a ponta de cada dedo com o polegar, fazendo o contorno o mais redondo possível. Antes de tocar cada dedo abra a mão alongando todos os dedos. Esse exercício fácil poderá aumentar a mobilidade de seus dedos prevenindo doenças articulares.
AQUECIMENTO DO DIGITADORFaça esse exercício antes de começar seu trabalho todos os dias e novamente após o almoço para ajudar a aumentar a circulação nos músculos das mãos e Punhos.
Encolha os dedos na palma das mãos e em seguida relaxe. Repita isso por 5 a 6 vezes. Mexa seus dedos aleatoriamente para cima e para baixo. Esfregue as pontas dos dedos de uma das mãos com as pontas dos outros como se tivesse passando uma loção neles.
RELAXAMENTO DE PUNHOSEste relaxamento deve ser feito várias vezes ao dia se você trabalha no computador . Feito regularmente, pode ajudar a prevenir doenças articulares dos dedos.
Comece com palmas voltadas para cima, cotovelos voltados para baixo tocando a cintura. Gire suas mãos para dentro de modo que elas fiquem voltadas uma para a outra, em seguida, gire os dedos até que fiquem voltados para baixo e vá mudando de direção em torno do pulso até voltar a posição inicial.
ALONGAMENTO DE E.T.Esse exercício exige muita concentração e controle para alongar dedos individualmente. O maior desafio é manter os outros parados enquanto o outro se move. Repita esse exercício uma vez ao dia.
Descanse sua mão numa superfície reta, mova seu dedo mínimo em direção ao polegar o máximo que conseguir. Ainda mantendo sua mão reta, leve seu dedo médio até onde está o mínimo. Em seguida o dedo anular (do anel) também. Seu dedo mínimo provavelmente acompanhará seu outro dedo. Permita que ele vá. Comece com seu dedo mínimo novamente, e leve cada um dos dedos em direção ao polegar.
ALONGAMENTO DE PUNHOSEsse alongamento é ótimo para alongar músculos dos Punhos de modo que não é feito no dia-a-dia em nossas atividades cotidianas, principalmente no computador.
Faça-o pelo menos 3 vezes ao dia ou quando sentir seus Punhos excessivamente contraídos. Descanse seu antebraço na quina de uma mesa. Segure os dedos de uma mão com a outra mão levemente dobre-os para traz alongando o pulso. Segure esta posição por 10 segundos. Repita o processo com a outra mão.
Exercite-se em sua própria mesa de trabalho
Exercitando os Ombros
Está sentindo o peso do mundo sobre os ombros? Esses exercícios vão lhe ajudar a aliviar a tensão e estresse sobre eles.
DOBRADIÇA
Este alongamento é melhor se feito de pé para facilitar o trabalho de ombros e tríceps (parte de traz do braço). Poderá fazer várias vezes ao dia ou há qualquer momento que sentir excesso de contração, tanto nos ombros como em seus membros superiores.
Leve seus braços para traz com palmas voltadas para baixo e segure por 10". Dobre os cotovelos como uma dobradiça, dedos apontado para frente e segure por mais 10". Repita isso por 10 vezes. Ao final faça um balanço de ombros, ora um para frente e outro para traz e vice-versa, como se tivesse dançando.
LEVANTAR VÔO
Esse exercício pode ser feito em pé ou assentado. Coloque as pontas dos dedos das mãos nos ombros. Cotovelos apontados para os lados. Empurre os cotovelos para traz o máximo que conseguir e depois para frente tentando tocar um no outro. Repita 10 vezes.
Agora mantenha ainda os dedos nos ombros e levante os cotovelos para cima e para baixo ao lado do corpo, como se fosse tentar voar. Repita 10 vezes.
RELAXAMENTO DE OMBROS
Este exercício deve ser feito pelo menos 3 vezes ao dia e seu objetivo é relaxar os ombros. Pode fazer um ombro de cada vez ou os dois juntos.
Sente-se ou fique de pé numa postura ereta. Levante os ombros o mais alto que puder. Leve-os para frente, abaixe-os, leve-os para traz e em seguida volte a posição inicial. Repita tudo na posição contrária e 3 a 5 vezes.
PRONTO PARA BRIGA
Seus ombros ligam 3 áreas de maior estresse relacionados a dor : cabeça, pescoço e costas. Quando aumentamos a flexibilidade dos ombros estamos beneficiando automaticamente o relaxamento de nossas costas e pescoço.
Sente-se em posição ereta numa cadeira. Levante seus braços de maneira que os cotovelos fiquem voltados para fora e as mãos para frente, na altura dos ombros. Mantenha suas mãos ainda na altura dos ombros e levante os cotovelos para cima , o mais alto que puder, isolando a pressão dos ombros. Repita pelo menos umas 15 vezes, sendo que as primeiras devem ser mais lentas e suaves e as outras mais rápidas e intensas, finalizando com as lentas e suaves de novo.
Exercitando as Costas
Retire a tensão das costas por estar sentado o dia todo em sua mesa com os exercícios abaixo .
SENTAR E ALCANÇAR
Este exercício fácil e rápido vai ajudá-lo a se aliviar da tensão do meio de suas costas que é resultado de estar sentado o dia todo.
Retire sua cadeira da mesa para ter espaço suficiente. Entrelace os dedos, vire a palma das mãos para fora a frente do corpo e alongue seus braços o mais longe que puder do seu corpo levando também os ombros a frente. Mantenha as costas eretas e braços paralelos a mesa. Vire-se para a direita e retorne ao centro. Vire-se para a esquerda e volte ao centro.
ALONGAMENTO DE GATO
Este exercício pode aliviar o estresse das costas e imita o alongamento de um gato quando acorda de um sono profundo.
Fique de pé e coloque suas mãos na mesa na largura dos ombros, assim como os pés no chão na mesma largura. Lentamente curve suas costas contraindo seu abdômem de maneira que sua cabeça caia para frente em direção ao peito. Mantenha por 10", em seguida relaxe suas costas um pouco jogando a pelvis e quadris para frente levantando a cabeça e ombros para traz. Mantenha por 10". Repita isso por 10 vezes pelo menos.
ALONGAMENTO DE COLUNA DE PÉEncoste sua cabeça ,costas e nádegas na parede ou porta e pés 20 cm de distância dela. Leve seu tronco arredondado e cabeça em direção aos joelhos e apoie as mãos nas coxas. Mantenha por 15-30". Volte a posição de pé lentamente.
ALONGAMENTO DE COLUNA ASSENTADOEm posição assentado leve as mãos e estenda seus braços na frente do corpo. Lentamente vá levantando-os acima da cabeça ao mesmo tempo que inspira o ar profundamente. Ao expirar, deixe que seus braços, cabeça e ombros virem para baixo fazendo uma curvatura assentuada da coluna em direção ao chão. Curve as costas para frente, lentamente e suavemente alongue sua coluna. Repita por 5 vezes.
Exercitando os Ombros
Está sentindo o peso do mundo sobre os ombros? Esses exercícios vão lhe ajudar a aliviar a tensão e estresse sobre eles.
DOBRADIÇA
Este alongamento é melhor se feito de pé para facilitar o trabalho de ombros e tríceps (parte de traz do braço). Poderá fazer várias vezes ao dia ou há qualquer momento que sentir excesso de contração, tanto nos ombros como em seus membros superiores.
Leve seus braços para traz com palmas voltadas para baixo e segure por 10". Dobre os cotovelos como uma dobradiça, dedos apontado para frente e segure por mais 10". Repita isso por 10 vezes. Ao final faça um balanço de ombros, ora um para frente e outro para traz e vice-versa, como se tivesse dançando.
LEVANTAR VÔO
Esse exercício pode ser feito em pé ou assentado. Coloque as pontas dos dedos das mãos nos ombros. Cotovelos apontados para os lados. Empurre os cotovelos para traz o máximo que conseguir e depois para frente tentando tocar um no outro. Repita 10 vezes.
Agora mantenha ainda os dedos nos ombros e levante os cotovelos para cima e para baixo ao lado do corpo, como se fosse tentar voar. Repita 10 vezes.
RELAXAMENTO DE OMBROS
Este exercício deve ser feito pelo menos 3 vezes ao dia e seu objetivo é relaxar os ombros. Pode fazer um ombro de cada vez ou os dois juntos.
Sente-se ou fique de pé numa postura ereta. Levante os ombros o mais alto que puder. Leve-os para frente, abaixe-os, leve-os para traz e em seguida volte a posição inicial. Repita tudo na posição contrária e 3 a 5 vezes.
PRONTO PARA BRIGA
Seus ombros ligam 3 áreas de maior estresse relacionados a dor : cabeça, pescoço e costas. Quando aumentamos a flexibilidade dos ombros estamos beneficiando automaticamente o relaxamento de nossas costas e pescoço.
Sente-se em posição ereta numa cadeira. Levante seus braços de maneira que os cotovelos fiquem voltados para fora e as mãos para frente, na altura dos ombros. Mantenha suas mãos ainda na altura dos ombros e levante os cotovelos para cima , o mais alto que puder, isolando a pressão dos ombros. Repita pelo menos umas 15 vezes, sendo que as primeiras devem ser mais lentas e suaves e as outras mais rápidas e intensas, finalizando com as lentas e suaves de novo.
Exercitando as Costas
Retire a tensão das costas por estar sentado o dia todo em sua mesa com os exercícios abaixo .
SENTAR E ALCANÇAR
Este exercício fácil e rápido vai ajudá-lo a se aliviar da tensão do meio de suas costas que é resultado de estar sentado o dia todo.
Retire sua cadeira da mesa para ter espaço suficiente. Entrelace os dedos, vire a palma das mãos para fora a frente do corpo e alongue seus braços o mais longe que puder do seu corpo levando também os ombros a frente. Mantenha as costas eretas e braços paralelos a mesa. Vire-se para a direita e retorne ao centro. Vire-se para a esquerda e volte ao centro.
ALONGAMENTO DE GATO
Este exercício pode aliviar o estresse das costas e imita o alongamento de um gato quando acorda de um sono profundo.
Fique de pé e coloque suas mãos na mesa na largura dos ombros, assim como os pés no chão na mesma largura. Lentamente curve suas costas contraindo seu abdômem de maneira que sua cabeça caia para frente em direção ao peito. Mantenha por 10", em seguida relaxe suas costas um pouco jogando a pelvis e quadris para frente levantando a cabeça e ombros para traz. Mantenha por 10". Repita isso por 10 vezes pelo menos.
ALONGAMENTO DE COLUNA DE PÉEncoste sua cabeça ,costas e nádegas na parede ou porta e pés 20 cm de distância dela. Leve seu tronco arredondado e cabeça em direção aos joelhos e apoie as mãos nas coxas. Mantenha por 15-30". Volte a posição de pé lentamente.
ALONGAMENTO DE COLUNA ASSENTADOEm posição assentado leve as mãos e estenda seus braços na frente do corpo. Lentamente vá levantando-os acima da cabeça ao mesmo tempo que inspira o ar profundamente. Ao expirar, deixe que seus braços, cabeça e ombros virem para baixo fazendo uma curvatura assentuada da coluna em direção ao chão. Curve as costas para frente, lentamente e suavemente alongue sua coluna. Repita por 5 vezes.
ALONGAMENTO DE QUADRÍCEPSEste é o melhor alongamento para o quadríceps (grupo de músculos da frente da coxa) . Pode sentir dificuldade no início mas com o tempo sua flexibilidade vai melhorando.
De pé ao lado de uma cadeira ou mesa para suporte, segure seu pé direito com sua mão esquerda por detraz do seu corpo (ou segure sua barra de calça). Force suavemente seu calcanhar em direção as nádegas e mantenha de 10-30". Seu joelho deve ficar apontado para o chão, ao invés de ficar apontado para fora. Repita de 2-3 vezes cada perna. Para melhorar seu equilíbrio vá tentando retirar sua mão da cadeira de suporte, pouco a pouco.
ROTAÇÃO DE QUADRISSegure uma cadeira para suporte. Leve uma das pernas a frente enquanto a outra fica semi-flexionada como apoio. Gire a ponta de seu pé da perda que está a frente para a direita e para a esquerda girando juntamente a perna toda. Repita de 15-20 vezes cada lado. Pratique em torno de 2-3 séries.
AGACHAMENTOSegurando as costas de uma cadeira, com pés paralelos um com o outro e distantes da mesma largura de seus ombros, agache suavemente de modo que os joelhos permaneçam em cima dos seus pés, evitando que eles ultrapassem a ponta dos pés, para não estressar os joelhos. O quadril deve ir para traz e cabeça para frente com as costas retas. Volte a posição em pé sem que hiperextenda os joelhos. Repita de 15-20 vezes. Podendo praticar de 2-3 séries.
Exercitando o Pescoço
Normalmente sente dores no pescoço enquanto trabalha? Estes simples exercícios abaixo irão aliviar a tensão e ainda as dores de um longo dia no computador ou mesa de trabalho.
FORTALECIMENTO E ALONGAMENTOS DE PESCOÇO
Este exercício pode ser feito de pé ou assentado e fortalece os músculos do pescoço, ajudando a aliviar certos disconfortos da posição errada diária.
Com a cabeça reta coloque a palma de sua mão na testa e aperte para traz ao mesmo tempo que empurra sua cabeça para frente. Mantenha por 10-15" . Em seguida entrelace os dedos das mãos e coloque atraz da cabeça e force para frente ao mesmo tempo que a cabeça para traz. Mantenha de 10-15". Repita o exercício do lado direito e esquerdo também de sua cabeça. Finalmente relaxe sua cabeça e ombros deixando sua cabeça descançar colocando a orelha no ombro por 10-15" e depois no outro lado, em seguida coloque o queixo em direção ao peito e depois nuca nas costas mantendo ambos por 10-15 segundos. Tente não contrair os ombros enquanto executa tais exercícios.
Exercitando Braços e Tronco
Estes exercícios podem aliviar a tensão e em posição comprometedora de teclar no computador ou escrever na mesa de trabalho.
PEGANDO UMA MAÇÃ
Este alongamento alivia a tensão dos braços, lateral do corpo e cintura.
Proporciona enorme prazer se feito lentamente, então não corra quando tiver intensão de praticá-lo. Faça este alogamento logo que chegar no trabalho e durante o trabalho quando sentir muita tensão ou dores. Alongue seus braços pra cima, um de cada vez, o mais alto que puder como se você fosse pegar uma maçã em uma árvore muito alta. Repita de 10-15 vezers, alternando os lados.
FLEXÃO DE BRAÇO EM PÉ
Estas flexões são mais fáceis do que aquelas militares feitas no solo e fortalecem braços, ombros e peitorais. Tudo que precisa é uma parede para se debruçar.
Fique de pé voltado pra parede, com seus pés separados mais ou menos 1 m da parede. Coloque a palma das mãos na altura dos ombros na parede. Dobre os cotovelos o máximo que puder sem que toque seu ante-braço na parede. Mantenha costas e cabeça alinhadas e pernas retas. Se empurre da parede para a posição inicial. Quanto mais estiver longe da parede vai irá aumentar a tensão do exercício, mas não exagere ao ponto de curvar as costas.
GIRO DE CINTURA
Fazer esse exercício várias vezes ao dia, com boa amplitude vai ajudar a prevenir aquela tensão no tronco de ficar o dia todo assentado.
Fique de pé com os pés afastados na mesma largura dos ombros. Segure nos ombros com os cotovelos para cima e gire-os para um lado e outro. Repita de 30-45 vezes.
ALONGAMENTO LATERAL
Este alongamento é bom para os braços e tronco. Feito lentamente vai também proporcionar relaxamento ao praticante. Fique de pé com pés afastadas mais que a distância dos ombros pra os lados. Tente não cair para a frente enquanto executa o movimento. Apoie a mão direita na perna direita e a mão esquerda leve para o lado direito lateralmente acima da cabeça, inclinando o corpo para o mesmo lado. Mantenha de 10-30 segundos. Repita com o outro lado. ALONGAMENTO DE PEITORAISEste é um bom alongamento para os músculos do peito após ficar muito tempo em posição sentada errada.
Entrelace os dedos atraz das costas com as palmas para dentro (palmas pra fora é mais difícil) e alongue os braços. Se possível levante as mãos para alongar mais. Leve seus ombros para traz e peito pra fora. Mantenha de 10-30". Repita de 5-10 vezes.
ALOGAMENTO DE TRONCOEste alongamento pode ser feito sentado na própria cadeira de trabalho. Alonga tronco e braços. Faça este exercício várias vezes ao dia, a fim de relaxar da tensão da posição sentada.
Sente-se numa cadeira sem rodinhas com ambos os pés no chão. Com sua mão direita tentando tocar as costas da cadeira do lado esquerdo , se precisar leve a mão esquerda para ajudar. Alcance o mais longe que puder de 10-30 segundos. Repita o processo de 2-3 vezes cada lado alternadamente.
Exercitando Glúteos
Normalmente sente dores nas nádegas enquanto trabalha? Este simples exercício abaixo irá aliviar a tensão e ainda as dores de um longo dia de trabalho assentado .
CONTRAÇÃO DE GLÚTEOS
Se você fica sentado o dia todo ou não , geralmente ignora o quanto os glúteos geralmente são estressados durante o trabalho assentado. Esse exercício de fortalecimento pode ser feito assentado na cadeira de trabalho ou ainda deitado em superfície plana com os joelhos flexionados. Sentado na cadeira contraia seus glúteos (contrair nádegas) mantendo de 10-30 segundos e então relaxe. Repita de 5-6 vezes. Concentre-se realmente nesta contração para obter bons resultados.
